Ce este melatonina?
Melatonina este un hormon care este produs in mod natural de organism. Hormonul semnaleaza organismului ca este timpul sa doarma. De aceea este adesea numit „hormonul somnului”.
Descoperita in 1958 de medicul american Aaron B. Lerner si colegii sai de la Scoala de Medicina a Universitatii Yale, melatonina a fost numita pentru capacitatea sa de a inversa efectele de intunecare a pielii ale hormonului stimulator al melanocitelor. Formula chimica a melatoninei este C13H16N2O2, ceea ce inseamna ca contine treisprezece atomi de carbon, saisprezece atomi de hidrogen, doi de azot si doi de oxigen, care sunt sintetizati de organism printr-o varietate de procese chimice dintr-un alt hormon numit L-triptofan.
Eliberata la om de o glanda endocrina mica, in forma de mazare, din creier, numita glanda pineala, melatonina este un hormon asociat in mod obisnuit cu somnul. Este eliberat pe masura ce se intuneca in jurul tau, facandu-te sa te simti gata sa dormi noaptea, desi este mai precis un hormon de reglare care joaca un rol in multe functii animale si botanice. Acest lucru variaza de la a ajuta la sincronizarea ritmurilor circadiene pana la declansarea ingrasarii sezoniere, naparlirii si hibernarii animalelor. Melatonina este chiar responsabila pentru apararea plantelor impotriva stresului oxidativ.
Folosit in mod obisnuit in tratamentul tulburarilor de somn, desi cu dovezi mixte de eficacitate, este un medicament pe baza de reteta in Marea Britanie. Este aprobat pentru uz medical in Uniunea Europeana, dar nu a primit aprobarea pentru uz medical de catre Food and Drug Administration (FDA) din SUA.
In ciuda efectelor sale incerte ca medicament, cu toate acestea, rolul sau in corpul uman nu este contestat – joaca un rol important in reglarea ciclurilor de somn. Productia de melatonina este direct influentata de detectarea intunericului de catre retina. Pe scurt, corpul nostru inhiba producerea acestui hormon de somn atunci cand mediul nostru este luminos. Pe de alta parte, dormitoarele intunecate si lipsa luminii il incurajeaza sa fie eliberat.
Un al doilea si interesant rol al melatoninei in organism este legatura sa cu imbatranirea. Melatonina este atat un antioxidant, cat si conectat la modularea anumitor functii ale sistemului imunitar. Productia sa scade odata cu varsta, ceea ce duce la asocieri stiintifice intre melatonina si o serie de boli legate de varsta.
Deci, ce sunt hormonii exact?
Hormonii sunt mesagerii chimici ai corpului. Ele sunt eliberate de glandele endocrine si calatoresc prin fluxul sanguin in diferite parti ale corpului. Ei spun diferitelor tesuturi si muschi ce sa faca.
Exista trei clase de hormoni:
- eicosanoide;
- Steroizi;
- Aminoacizi.
In cadrul acestor clase, hormonii au o mare varietate de structuri chimice. Hormonul se leaga de proteine specifice receptorului din celule, ceea ce duce la schimbarea functiei celulei.
Hormonii afecteaza multe procese din organism, cum ar fi starea de spirit, cresterea si metabolismul. In general, ele regleaza fiziologia si comportamentul.
Cum regleaza melatonina somnul
Cand sunteti expus la lumina, lumina calatoreste prin nervul optic al ochiului pana ajunge la SCN. Apoi, SCN semnaleaza glandei pineale sa produca hormoni precum cortizolul si sa va ridice temperatura corpului, ceea ce va face sa incepeti sa va treziti. SCN inhiba, de asemenea, eliberarea melatoninei in acest moment. Seara, cand nu patrunde atat de multa lumina in nervul optic, SCN inceteaza sa inhibe melatonina, care semnaleaza apoi procesul de somn.
Cum te poate ajuta intelegerea melatoninei sa dormi mai bine?
Daca intampinati dificultati in a dormi, ar putea fi din cauza expunerii la lumina, ceea ce va incurca sistemul de semnalizare. Jason Piper, un antrenor de somn certificat si fondator al Build Better Sleep ne-a spus:
Melatonina este cunoscuta si ca hormonul Dracula, deoarece iese doar noaptea. Este produsa in glanda pineala si eliberata cand este intuneric afara. Ne ajuta sa ne simtim somnorosi, sa ne antrenam ritmul circadian si este cel mai puternic antioxidant al organismului.
Corpul are ritmuri naturale care ne trezesc si ne adorm. Acest lucru este foarte util. Dimineata, nivelul nostru de cortizol creste in mod natural pentru a ne trezi si pentru a ne pregati pentru ziua. Cortizolul este util dimineata, deoarece ne face sa fim atenti, sa gandim clar si ne da energie. Noaptea, cand soarele apune, ochii nostri inregistreaza schimbarea luminii si melatonina este eliberata, astfel incat sa ne simtim somnorosi, astfel incat sa ne putem odihni si repara corpul peste noapte.
Daca te gandesti la un timp inainte de electricitate, aceasta a functionat perfect. Eram trezi la lumina zilei sa vanam, sa fermam si sa adunam. Toate activitatile zilei se desfasurau in timpul zilei si apoi noaptea era dedicata somnului.
Avanza rapid pana astazi si cei mai multi dintre noi traim deconectati de ceasurile noastre biologice, iar acest lucru face ravagii in corpurile noastre. Ne trezim si plecam sa petrecem cea mai mare parte a zilei in interiorul unei cladiri cu o lumina slaba, in comparatie cu soarele. Apoi venim acasa si aprindem lumini puternice, in comparatie cu ceea ce este afara cand este intuneric. Aceasta actiune ii spune corpului ca este inca ziua. Acesta este motivul pentru care un numar de oameni adorm cu greu. Ei trimit semnale mixte catre creierul lor.
Sfaturi pentru un somn mai bun in mod natural
Deoarece somnul este reglat in mod natural de zi si de noapte, este de la sine inteles ca lumina artificiala ii face pe unii dintre noi sa adoarma greu. Lumina albastra gasita in iluminatul si ecranele eficiente din punct de vedere energetic pare, in special, a fi perturbatoare. Dar nu totul este despre lumina; exista si alte zone care pot afecta, de asemenea, cat de bine dormiti. Daca vrei sa dormi mai bine in mod natural, incearca urmatoarele:
1. Reduceti expunerea la lumina albastra seara
2. Cresteti-va expunerea la lumina naturala
3. Reduceti aportul de cofeina mai tarziu in cursul zilei
4. Aveti timp constant de culcare si de trezire
5. Minimizati zgomotul si lumina in dormitor
Utilizarea suplimentelor de melatonina
Daca va este mai greu sa dormiti, puteti incerca un supliment de melatonina pentru a va ajuta sa dormiti. In Marea Britanie, melatonina este disponibila doar ca medicament pe baza de reteta si, prin urmare, trebuie prescrisa de medicul de familie. Luand melatonina, puteti ajuta la reglarea ciclului de somn al corpului.
Cu toate acestea, este important sa ne amintim ca melatonina este autorizata in Marea Britanie numai pentru utilizare pe termen scurt pentru probleme de somn, cum ar fi jetlag. Daca suferiti de probleme de somn pe termen lung sau de o tulburare de somn, vor exista alte cai prin intermediul medicului dumneavoastra.
Suplimentele cu melatonina functioneaza?
Nu exista suficiente dovezi pentru a spune clar daca luarea de melatonina pentru somn functioneaza sau nu. Unele studii arata ca da, in timp ce altele indica contrariul. De asemenea, fiecare persoana reactioneaza diferit la suplimente.
Exista dovezi ca melatonina poate reseta ceasul corporal. Cu toate acestea, nu este clar daca expunerea la lumina este mai eficienta. Cercetarea sugereaza ca, daca melatonina este luata la un moment adecvat, poate imbunatati somnul atunci cand este utilizata pentru munca in schimburi si jet lag.
Dr Bay Kelly comenteaza despre suplimentele cu melatonina:
Suplimentarea cu melatonina in doze cuprinse intre 1-5 mg s-a dovedit a fi eficienta la cei cu probleme de somn din cauza jet lag-ului sau a muncii in schimburi.
Cu toate acestea, ea adauga sfaturi despre cum sa sustina in mod natural productia de melatonina:
Melatonina este produsa prin transformarea unui aminoacid numit triptofan, ceea ce inseamna ca factorii dietetici pot afecta productia de melatonina. Triptofanul poate fi gasit in alimente precum puiul, produsele lactate, ouale, spanacul, nucile, semintele si somonul. De asemenea, este important sa stiti ca pentru ca organismul dumneavoastra sa produca cantitati suficiente de melatonina din triptofan, sunt necesare cantitati suficiente de zinc, B6 si magneziu.
Efecte secundare:
Melatonina este in general considerata sigura, cu mai putine efecte secundare decat alte medicamente pentru somn. Daca aveti reactii adverse sau modificari ale modului in care va simtiti in mod normal, adresati-va medicului dumneavoastra cat mai curand posibil.
De asemenea, este important sa retineti ca melatonina poate cauza probleme daca luati alte medicamente, cum ar fi contraceptivele si medicamentele pentru diabet.
Ce efect are melatonina sintetica asupra organismului?
Desi stim importanta melatoninei biosintetizate pentru organism si diferitele functii ale corpului, impactul melatoninei sintetice este mai putin bine inteles. Cu toate acestea, melatonina a demonstrat efecte mai mari decat placebo pentru o varietate de probleme legate de somn, inclusiv debutul somnului, durata totala a somnului si eficienta somnului.
Dovezile de eficacitate au condus la utilizarea melatoninei pentru urmatoarele afectiuni:
- Jet lag: desi dovezile sunt mai cuprinzatoare pentru eficacitatea melatoninei pentru zborurile spre est, recenziile din 2010 si 2014 au gasit imbunatatiri mai bune decat placebo in ceea ce priveste somnul pentru jet lag.
- Tulburare intarziata a fazei de somn-veghe: Melatonina a fost gasita intr-un studiu randomizat pentru a imbunatati calitatea somnului si a debutului somnului.
- Anxietate inainte de operatie: O analiza din 2015 a gasit dovezi puternice ca melatonina a redus anxietatea inainte de operatie.
In general, cel mai bine este sa incerci sa-ti imbunatatesti somnul in mod natural in loc sa folosesti suplimente, deoarece pot exista o multime de cauze sau comportamente subiacente care iti perturba modelul de somn.
